Muskelaufbau durch Split Training
Trainieren Sie wie die Bodybuilding Profis: das Split Training ist für den Muskelaufbau die optimale Trainingsform. Auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteiltes Ganzkörpertraining mit hoher Intensität und einer sinnvollen Aufteilung der Übungen, sorgt für den gewünschten Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Ein weiterer Vorteil, das Split Training bringt größere Erfolge bei weniger Zeitaufwand; schneller Muskelaufbau mit weniger Trainingsstunden als bei Standard Trainingsprogrammen. Wenn alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert würden, wären das ca. 2 Trainingsstunden im Studio. Dabei gibt es diverse Vorteile die täglichen Trainingseinheiten kurz zu halten; das Muskelaufbau Training kann mit höherer Intensität ausgeführt werden, ein besserer Focus auf die einzelnen Übungen ist möglich, mehr Energie und Kraft stehen zur Verfügung und es besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Übertraining. Ein weiterer positiver Effekt bei nur 45-60min. täglichem Training im Studio ist, das mehr Zeit für andere Dinge bleiben. Die folgenden Tips sollen Ihnen dabei helfen, die Umstellung Ihrer alten Trainingsroutine auf ein effektives Muskelaufbau Split Programm zu erleichtern.
Von den großen zu den kleinen Muskelgruppen
Die Beinmuskulatur, Rücken- und Brustmuskulatur sind die größten Muskelgruppen des Körpers. Für das Split Training heißt das, diese Muskelgruppen sollten trainiert werden, bevor die kleineren Muskelgruppen wie die Schultern, der Trizeps und der Bizeps trainiert werden. Die kleineren Muskelgruppen arbeiten unterstützend bei den Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen, etc. Wenn diese Muskelgruppen schon vorher ermüdet werden, ist man nicht mehr in der Lage, effektiven Muskelaufbau und Kraftzuwachs für die Beinmuskulatur, Brustmuskulatur oder der Rückenmuskulatur zu erreichen. Kleines Beispiel, wenn der Rücken und Bizeps trainiert werden sollen, sollte das Latziehen und Rudern vor den Bizeps Übungen gemacht werden.
Lerne Deine Schwächen kennen
Abhängig von den genetischen Voraussetzungen und dem Körperbau kann es sein, daß man mit massigen Beinen gesegnet ist, dafür aber eine Hühnerbrust besitzt. Es macht daher Sinn, das wöchentliche Split Training mit dem Brust Training zu beginnen. Anders ausgedrückt, wenn die Trainingsroutine am Montag nach dem Ruhetag am Sonntag beginnt, sollte mit der Brustmuskulatur begonnen werden und die Trainingswoche mit der Beinmuskulatur beendet werden. Die Priorität sollte auf den schwächsten Körperteil gelegt werden und das Muskelaufbau Split Training sollte mit dieser Muskelgruppe begonnen werden. Der stärkste Körperteil wird dann ganz zum Schluß trainiert. Mit dieser Methode ist man in der Lage, mehr Energie und einen größeren Focus für den Aufbau der schwächsten Muskelgruppe zu erreichen.
Ausreichende Erholung für schnellen Muskelaufbau
Eine ausreichende Erholung ist genauso wichtig wie das Muskelaufbau Training selbst. Es sollte nicht der Fehler gemacht werden zu häufig und lang zu trainieren. Optimaler Muskelaufbau ist nicht möglich, wenn an 7 Tagen der Woche 2 Stunden pro Tag trainiert wird, bei nur 6 Stunden Schlaf. Die meisten Bodybuilding Profis schlafen zwischen 8-10 Stunden. Falls möglich sollte das auch angestrebt werden. Als kleine Daumenregel; wenn Sie morgens einen Wecker benötigen um wach zu werden kann es sein, das Sie nicht genügend Schlaf bekommen. Die körpereigenen Wachstumshormon (GH) Level erreichen Spitzenwerte in den Tiefschlafphasen. Das sollte noch ein Grund sein eher ins Bett zu gehen und für ausreichend Schlaf zu sorgen.
Training mit hoher Intensität
Egal wie das konkrete Trainingsziel aussieht, der Intensitätslevel des Split Trainings sollte so hoch wie möglich sein. Das Hauptziel des Trainings sollte die Ermüdung der Muskulatur sein. Diese Ermüdung führt zu Anpassungserscheinungen im Muskel und dem damit verbundenem Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Wenn das Trainingsziel in erster Linie der Kraftzuwachs ist, sollte mit geringerer Wiederholungszahl (pro Satz nicht mehr als 6-8 Wiederholungen) trainiert werden. Sollte extremer Muskelaufbau und Definition wichtiger sein, dann muß die Wiederholungszahl höher liegen. Egal was das genaue Trainingsziel ist, die Intensität des Trainings sollte auf jeden Fall hoch sein.
M. Müller
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