Muskelaufbau mit Kohlenhydraten
Neben dem richtigen Training gehört auch die passende Ernährung zum Muskelaufbau. Proteine, Lipide, Vitamine, Mineralien und vor allem Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.
Kohlenhydrate (Zucker) werden im Körper als Glykogene gespeichert. Zum Kontrahieren braucht der Muskel einen Stoff namens ATP (Adenosintriphosphat). Aus den erwähnten Glykogenen kann am effektivsten ATP gewonnen werden.
Besonders bei kurzen, intensiven sportlichen Aktivitäten profitiert man davon, da auch Glykogene nur begrenzt gespeichert werden können. Man unterscheidet verschiedene Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Bevorzugt sollte man Mehrfach- und Vielfachzucker zu sich nehmen, da sie den Insulinspiegel nicht so abrupt ansteigen lassen. Ein schnell steigender Insulinspiegel führt vermehrt zu Hungergefühlen und kurbelt die Fetteinlagerung an.
Wie kann man nun Muskelaufbau mit Kohlenhydraten erreichen?
Zuerst einmal sollten genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen um einen Muskelabbau zu verhindern. Hungert man, kommt es zuerst zu einem Muskelabbau und dann erst zum Fettabbau. Sind genügend Kohlenhydrate vorhanden, kann der Körper Proteine für den Muskelaufbau nutzen, die er sonst als Energielieferanten nutzen müsste. Also für den Muskelaufbau mit Kohlenhydraten darf weder zu wenig noch zu viel Zucker aufgenommen werden. Günstig für einen Muskelaufbau mit Kohlenhydraten wäre es daher ca. 2 Stunden vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das erleichtert den Muskelaufbau.
Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen ein Überangebot und damit Fetteinlagerungen zu vermeiden. Einfachzucker kann man in Form von Traubenzucker zu sich nehmen. Um die günstigeren Vielfach- und Mehrfachzucker in Form von Stärke zu sich zunehmen, isst man am besten Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Gianfranco Murgia
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